ENTRENAMIENTO DE 5 DIAS CON MANCUERNAS
Diseñar un programa de entrenamiento no es tan complicado siempre y cuando logremos asesorarnos con un especialista y evaluar nuestros objetivos, para poder determinar cuál es la mejor opción al momento de periodizar nuestras sesiones.
El primer punto a evaluar será el objetivo, puesto que un programa específico para un atleta de élite tal vez no sea el más idóneo para una persona que solo quiera mejorar su físico o perder algo de peso.
Dependiendo del objetivo del individuo se determinarán los pilares importantes del entrenamiento, como son el volumen, la intensidad y la frecuencia.
Selección de ejercicios
Entrenando con las mancuernas podemos realizar muchos ejercicios de carácter multiarticular. Estos se pueden dividir en ejercicios para el tren superior y otros para el tren inferior.
La técnica de los ejercicios juega un papel muy importante a la hora de entrenar incluso por encima de los pilares previamente mencionados.
¿Cómo es el entrenamiento para el aumento de masa muscular?
La hipertrofia muscular quizás sea uno de los objetivos más buscado cuando se lleva un programa de entrenamiento, pero muy pocos suelen determinar en qué rangos de repeticiones están o cual es la cantidad de volumen en series necesaria para empezar a mejorar nuestras adaptaciones.
A continuación te daré unas pautas básicas a seguir:
- Los rangos de repeticiones en hipertrofia están entre las 8 a 12 repeticionespor series (aunque varía puesto que dependerá del peso en el cual estemos cargando) puede que lleguemos a nuestras 12 repes y nos demos cuenta que el estímulo recibido no fue el suficiente por lo que hasta las 20 repeticiones sean consideradas dentro del rango.
- El volumen ideal de entrenamiento está entre las 10 a 20 series semanales (si eres principiante te recomiendo empezar por 6 a 10 series semanales).
- La frecuencia con relación al número de veces en el cual se entrena cada grupo muscular, 2 veces por semana es lo ideal.
Brevemente te enseño como se vería una rutina de entrenamiento con mancuernas para 5 días dividida por tren inferior y tren superior:
Rutina #1 Día Lunes
(Tren Superior)
Rutina #2 Día Martes (Tren Inferior) Rutina #3 Día Miércoles (Core) Rutina #4 Día Jueves (Tren Superior) Rutina #5 Día Viernes (Tren Inferior) Teniendo en cuenta toda las variables previamente expuestas nos damos cuenta que el uso de este implemento es sumamente práctico, ya que con solo un par de mancuernas puedes ejecutar todos los patrones de movimiento que necesitas para poner a trabajar a cada grupo muscular de tu cuerpo.
